Думай! Бодибилдинг без стероидов!   ::   МакРоберт Стюарт

Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен – по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета «до отказа» вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов «почти до отказа».

И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, – не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ – нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме один-два сета «до полного отказа» на каждое упражнение.

Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета «до отказа», завтра 3-5 сетов «почти до отказа». Все люди разные – и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост.

Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое – 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип «чем больше, тем лучше» применим далеко не всегда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.



Тонкая настройка



Если кто-то растет «как на дрожжах», это еще не значит, что его система годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится для накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие – на полусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола.

Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на брусьях. А третьему лучше всего чередовать то и другое – от цикла к циклу или от тренировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего не дает. Одни вообще никак «не врубаются» в тяги, а другие «качают» широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.



Настрой на рост



Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для «смягчения» мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка «на все сто», или даже в течение части КАЖДОГО цикла – задача непосильная.

Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю.