Психологическая самоподготовка к рукопашному бою   ::   Макаров Николай Александрович

Расслабление — значит отдых



А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла, Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином «расслабление» надо понимать следующую триаду:

1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах,

2. Ощущение тепла,

3. Ощущение тяжести.

Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта «1». При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений (смотри уроки N№ 1-4).



Дыши правильно



А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращал ли ты внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала делал глубокий вдох, задерживал дыхание (пауза), поднимал тяжесть и затем делал выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.

Замечал ли ты, как зевают перед сном? Следует короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.

Мобилизующее дыхание — удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза

Успокаивающее дыхание — короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, который дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту.