Большая рука   ::   Кубик Брук Д

Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых"рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6

2. Отжимания на брусьях: 5х6

3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

4. Шраги: 5х6

5. Подъем на носки стоя: 4х10-15

6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6

2. Жим лежа: 5х6

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6

5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее.

У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, присоблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим!

И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс.

Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см ибольше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут неподрасти на 4-6 сантиметров!

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинствоспециализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжиматьлежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см.

Только с такими "исходными данными" можно приступать к специализированной программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг.