Несколько советов по самообороне   ::   Дидичев Р Е

Имейте в виду, что любой боец должен быть сильным физически. Даже Владея хорошей техникой, но не имея физической силы Вы будете пригрывать. Поэтому не гнушайтесь чисто физическими упражнениями. Говоря так, я не в коей мере не призываю хвататься за штангу и нагонять массу, но и разговоры о том, что без физ.пдготовки только техникой можно одержать победу являются по крайней мере не состоятельными. Элементарный принцип подкачки таков- больше веса-меньше подходов, для увеличения мышечной массы. Меньше веса-больше подходов для осушения, отработки рельефности и выностивости.

- Метод растяжения мышц. Из положения стоя начинаем медленно опускаться в шпагат.|Продольный или поперечный|

1 я фаза - растягиваемся до ощущения болевого эффекта. И продолжаем в момент его появления.

2 я фаза- остановитесь в состоянии статического покоя, начинайте в этом положении расслабляться, т.е. пытаемя вызвать ощущение притока крови в растяженные связки, что возможно только в расслабленном состоянии. Здесь Вам могут помочь различные приятные воспоминания. Пример: Вы лежите в теплой ванне или на берегу теплого моря и т.д.

3 я фаза - концентрация. Она наступает в тот момент, когда Вы сознательно расслабите связки, вызвав ощущение расслабления и теплоты с помощью воли и силы концентрации. Таким образом шаг за шагом, без сильных болевых ощущуний, Вы выполните поставленную задачу. Запомните, что статическая неподвижная поза длится от нескольких секунд до нескольких минут. На протяжении всего процесса Вы должны испытывать чувство комфорта. Чувство дискомфорта приводит к исключительно вредным последствиям. Помните, что "слабые раздражители принимают интенсивные силы, большие тормозят их, а самые сильные разрушают."

Для ОФП применяйте различные физические упражнения. Вы должны легко и красиво передвигаться, уметь полностью расслаблятся и мгновннно концентрироваться, одним словом быть гармонично развитым. Включайте на тренировке упражнения с резиновым жгутом, эспандером, упражнения с гантелями, причем их вес не должен быть слишком большим. Внимание уделяйте не большим весам, а количеству подходов. Очень полезно подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, причем делать упражнения на максимальных скоростях. Как самостоятельную ступень предлагаю бег. Это необходимо для тренировки выносливости и выработки так называемого "боевого духа".Желательно бегать в одиночку. Дистанция может быть различной в зависимости от Вашей физической подготовки, увеличивайте дистанцию постепенно для получения хорошего эффекта, если у Вас нет медицинских противопоказаний, поборитесь сами с собой.

Карта загрузки мышц.

Мышцы шеи.

- На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Учавствует в поднимании плеч, наклонах головы.

Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно. - Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, учавствует в наклонах головы.

Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий. Поднимать до подбородка. - Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднтмать. Плечи неподвижны. - Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо.

Упражнение: Упор лежа, отжимание. - Широчайшая мышца плеча расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.

Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. - Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища.