Секс и ёга   ::   Волин Майкл

Сядьте на корточки, уравновесьтесь, вытянув руки вперед

и нагнув голову, и опускайтесь на ногах вниз, пока

пятки не коснутся тела. 5. Лежа на спине, поднимите левую ногу до прямого угла с

телом. Занесите ее над головой и коснитесь носком пола.

Вернитесь в и.п. Тоже правой. 6. Поднимите прямые ноги под прямым углом и качайте их с

боку на бок, двигая телом только ниже талии. 7. В позе 6 несколько раз скрестите ноги, занося поверх то

одну то другую. 8. На спине, колени согнуты, ступни на полу. Качайте

обеими ногами вправо-влево. Двигайтесь только ниже

талии. 9. В позе 8 правая нога вниз, вверх. Левая нога вниз,

вверх. Опустите ноги на пол. 10. В позе 8 разведите ноги в стороны, опустите кнаружи.

Соедините вместе. Разведите очень расслабленно врозь,

соедините. 11. Стоя, руки на бедрах. Поднимите правую ногу, согнув

колено, потом двигайте вбок, вперед, вбок, вперед.

Опустите. Левой ногой. 12. Полулягте на спину, опираясь на локти. Подтяните к

себе правое колено, потом двигайте его вправо и вниз в

круговом движении, распрямляя ногу вниз круга и затем

сгибая и подтягивая колено. Левой ногой. 13. В позе 12 описывайте круги обеими ногами вместе.

Колени вверх, в сторону, вниз (ноги выпрямляются),

потом опять в сторону и вверх, так, чтобы движение

ощущалось тазом. 14. Свободная поза. Ноги лежат так, что одна пятка

касается тела между ногами, а другая лежит в одну линию

с ней. Колени широко расставлены и если возможно

касаются пола. Прямая линия должна проходить черех

центр тела и пятки. Руки покоятся на коленях. Вдохните,

выдохните и качнитесь вперед, положив ладони на пол, а

лоб на руки. 15. В позе 14. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед.

Руки вытяните вперед, ладони и лоб касаются пола.

Старайтесь не отрываться от земли. 16. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Постепенно отводите

левую ногу, не сгибая ее, до прямого угла с правой.

Медленно верните ее в и.п. и повторите еще раз. Другой

ногой. 17. Стоя, руки на бедрах, ноги слегка врозь. Двигайте

тазом вперед и назад, потом вправо и влево, потом

круговым движением. 18. Сидя на полу, колени врозь, ступни вместе. Держась за

щиколотки, качнитесь с боку на бок, опираясь на

ягодицы. Стимулирует кровообращение в прямой кишке и

предотвращает геморрой.

Предродовые упражнения

Кошка, все позы скрещенных ног, Падмасана, Савасана, Дыхательные циклы, упр. из гл. 6 и 7.

ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

1. Лягте на спину, стараясь прижаться к полу всем

позвоночником, особенно поясницей. Помогайте нажатием

мышц живота книзу. Это особенно важно, если есть

склонность к искривлению позвоночника. 2. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги на 45 градусов. 3. Поза 2, но поднимать на 90 градусов. 4. Лежа на спине, руки сцеплены за головой (или вытянуты

по швам), колени согнуты, ступни на полу. Не меняя

положения ног, постарайтесь поднять только голову и

плечи. 5. Лежа на спине, руки по швам, поднимайте одну только

грудь, выгибая дугой позвоночник. 6. В той же позе поднимайте только ягодицы, выгибая

позвоночник и не отрывая плечи и пятки от пола.

АСАНЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Падмасана, полулотос, Поза Сведущего, Матсиасана, Весов,

Героя, Звезды, Шпагат, наклоны-вытягивания вперед (с

вариациями: 1) одна нога прямая, другая в полулотосе,

2) обе ноги скрещены ), Арка. Делайте также позы Лягушки, Кошки, Сарвангасана и

Випарита-Корани, Асвини-мудру, Савасану и дыхательные

циклы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Для плеч и позвоночника, для исправления осанки и

стимуляции нервных корешков позвоночника

Сидя в постели. 1. Отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным

движением. Руки идут назад вместе с плечами, потом

вперед плечи вниз и вперед. Движение должно

чувствоваться в суставах позвоночника и между

лопатками.